Польза от упражнения планка что будет если делать е каждый день
Польза от упражнения планка что будет если делать е каждый день

Польза от упражнения планка что будет если делать е каждый день

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Источник

Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день

Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это какое-то чудодейственное средство. Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Как бы помягче выразиться… это не совсем так. Всё немного сложнее. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье.

Что такое упражнение «Планка»?

Планка относится к статическим упражнениям, суть которых в удержании человека в неподвижном состоянии. Что они вообще дают? Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц. Человеку приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать себя в определенной позе, что и улучшает тонус этих мышц.

Что такое упражнение «Планка»

Designed by racool-studio/Freepik

Техника планки проста до неприличия: человек встает в горизонтальную позицию с опорой на локти, или прямые руки, а также носки ног и пробует простоять таким образом, как можно дольше.

Вариаций планки великое множество, но смысл всегда один – обеспечить длительную непрерывную нагрузку для мышц кора (прямые, косые мышцы живота, поясничный отдел и т.п.) и ягодиц. Неплохо нагружаются также четырехглавая мышца бедра и плечи.

Видимо, именно простотой исполнения планка и подкупает. Её легко адаптировать и под новичков, и под продвинутых атлетов. Но, как водится, дьявол кроется в деталях, а простота оказывается мнимой (об этом ниже).

Польза упражнения планка для здоровья

Для начала расскажем о пользе (а она, безусловно, есть) от выполнения планки. Но польза эта весьма условна, потому что ни одно изолированное упражнение, какое бы хорошее и эффективное оно ни было, не решит всех ваших проблем. Что в общем-то подтверждают и научные наблюдения.

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему

Есть клинические данные, что упражнения на укрепление мышц кора полезно для здоровья сердца. Так, сравнительное исследование из Индии указывает , что у людей с ожирением значительно увеличилась работоспособность сердечной мышцы и улучшилась мобильность конечностей.

Планка помогает похудеть

Считается, что статические нагрузки хорошо пережигают калории, но на этот счет у ученых большие сомнения. Впрочем, укрепление мышц живота позволяет визуально сделать фигуру более подтянутой, даже при высоком проценте жира в организме. Эффект наблюдался , например, в южнокорейском исследовании среди женщин с ожирением, причем у участниц заметно уменьшился объем именно абдоминального (брюшного) жира.

Однако, как констатировали ученые из Иллинойса (США), наблюдая за двумя группами людей с ожирением, одних только упражнений на мышцы кора недостаточно, чтобы уменьшить объем талии. Тем не менее, они значительно повысили мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, которая только сидела на диете.

Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначного отношения. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно. Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий.

Планка улучшает осанку

Планка помогает снизить травматизм

Крепкие мышцы торса имеют решающее значение для баланса и равновесия. Чем крепче мышцы этой зоны, тем проще человеку контролировать свое положение в пространстве. Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта.

Ученые из Германии предприняли мета-анализ 7 научных работ, чтобы выяснить, как упражнения «планка» и «боковая планка» работают на снижение травматизма среди футболистов. Исследования показали неоднозначный результат, поскольку профессиональные игроки тренируются комплексно. Но по всей видимости, включение планки в тренировочную программу всё-таки может снизить риск травм.

Вред упражнения «Планка»

Итак, планка – превосходное упражнение, не правда ли? Как же оно может быть вредным? Да очень просто: люди, когда кидаются его выполнять, не задумываются ни о правильной технике, ни о противопоказаниях.

В каких же случаях планка может навредить. Например, если есть медицинские противопоказания:

Травмы поясничного отдела позвоночника;

Протрузии, грыжи межпозвонковых дисков в поясничном отделе;

Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно делать планку и сколько минут её держать

Как правильно делать планку

Designed by drobotdean//Freepik; thenounproject.com

Большая часть новичков понятия не умеют держать планку (хотя думают, что умеют). Ошибок ровно две, одна проистекает из другой:

Несоразмерность нагрузки, то есть большая длительность;

Читайте также:  Пройти лучшие Супер тесты для девочек

Неправильная техника. Она гарантированно начнет страдать, если будете стоять слишком долго.

И вот это как раз может навредить вашей спине. Как же правильно делать планку:

Исходное положение на локтях с опорой на пальцы ног;

Выполнять упражнение следует на нескользящей поверхности, желательно на мягком гимнастическом коврике;

Локти должны располагаться строго под плечами, не нужно сдвигать корпус вперед или назад;

Корпус во время упражнения должен быть прямым, прогибы в пояснице недопустимы;

Живот следует максимально втянуть, мышцы пресса – напряжены. Держите их в таком положении до конца упражнения;

Ноги также должны быть максимально прямыми и напряженными;

Смотреть нужно строго в пол, чтобы не напрягать мышцы шеи;

При выполнении планки желательно не ерзать, не елозить по полу локтями, не отрывать их от пола и не двигать плечами.

Поэтому мы советуем наращивать время выполнения планки постепенно:

Новичок – 30 секунд;

Продвинутый – от 1 до 1,5 минут;

Опытный – от 1,5 до 2 минут.

И самое главное: не имеет никакого смысла делать одну только планку. Она не поможет вам ни похудеть, ни повысить мышечный тонус, ни убрать жир с боков, ни уменьшить боль в спине. Это годное упражнение, но, увы, не единственное.

Варианты упражнения планка

Для начинающих

Исходное положение с опорой на колени и ладони;

Время выполнения от 30 секунд с постепенным повышением до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха – 1 минута).

Для новичков

Планка для новичков

Designed by drobotdean/Freepik

Исходное положение – с опорой на локти и пальцы ног;

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха 1 минута).

Для продвинутых

1 цикл: планка с опорой на локти и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

2 цикл: планка с опорой на ладони и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

Отдых между подходами и циклами, от 1 до 1,5 минуты.

Для продвинутых №2

Боковая планка. Выполняется с опорой на левую и правую руку поочередно.

Как делать боковую планку

Designed by master1305/Freepik

Исходное положение: опора на ладонь и боковую часть стопы, противоположная рука поднята вверх;

Время выполнения: 1–1,5 минуты на каждую сторону + ещё 1,5 минуты на прямых руках;

Отдых между подходами – 1 минута.

Динамическая планка (варианты)

Прелесть планки в том, что её можно варьировать и усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.

Вариантов динамической планки великое множество – все не перечислить. Мы дадим здесь лишь несколько примеров.

Скалолаз (альпинист)

Выполняется с опорой на ладони. Ноги поочередно подтягиваем вверх, как бы имитируя бег на месте. Более сложная вариация: траектория движения коленей не прямо, а к противоположному бедру. Выполнять желательно в быстром темпе, а колени сгибать как можно сильнее.

Динамическая боковая планка

Это комбинация планки с опорой на ладони и боковой планки. Но вместо статической нагрузки мы сначала поворачиваемся на одну сторону, а затем на другую.

Подтягивание коленей к груди

Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.

Супермен

Как делать планку супермен

Designed by Sourav/pixahive.com

Довольно сложное упражнение на координацию, равновесие и силу. Выполняется просто: исходное положение на прямых руках с опорой на ладони и пальцы ног. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды.

Отжимания Человека-паука

Техника выполнения отжиманий человек-паук

Designed by POPSUGAR Studios

Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Исходное положение: на прямых руках. При отжиманиях поднимаем и подтягиваем вбок поочередно левую и правую ноги. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, фиксируясь в исходном положении на 2–3 секунды.

Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.

Но есть одна маленькая проблема… оно практически бесполезно в отрыве от других упражнений. А потому делать планку лучше в комплексе на пресс и другими нагрузками. Не будем забывать и о диете: примерно 80% ваших усилий по похудению находятся на кухне, а не в спортзале. Если не перетряхнуть привычки питания, никакого подтянутого живота и ровной спины вы не увидите.

Ну и, наконец, планку нужно делать правильно. Нет никакой взаимосвязи между длительностью подхода и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от планки будет только польза.

Источник



Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Содержание

Что такое планка

Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

  • Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
  • Укрепятся мышцы спины и плечи.
  • Прорабатываются все группы мышц ног.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чтобы эффективно проработать пресс, рекомендуется втянуть в себя живот и зафиксировать его до окончания подхода

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

  • Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
  • Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
  • Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
  • Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
  • Улучшение рельефа спины и ног.
  • Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
  • Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
  • Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

  • Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
  • Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
  • Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
  • Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
  • Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.
  • Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
  • Вы получите красивые и упругие ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
  • Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
  • Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
  • Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.
Читайте также:  Стильные открытки с днем рождения олечка

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

  • В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
  • Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
  • Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

  • Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
  • Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
  • Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
  • Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
  • Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
  • Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
  • Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:

  • Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
  • Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
  • Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Источник

Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день

Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это какое-то чудодейственное средство. Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Как бы помягче выразиться… это не совсем так. Всё немного сложнее. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье.

Что такое упражнение «Планка»?

Планка относится к статическим упражнениям, суть которых в удержании человека в неподвижном состоянии. Что они вообще дают? Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц. Человеку приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать себя в определенной позе, что и улучшает тонус этих мышц.

Что такое упражнение «Планка»

Designed by racool-studio/Freepik

Техника планки проста до неприличия: человек встает в горизонтальную позицию с опорой на локти, или прямые руки, а также носки ног и пробует простоять таким образом, как можно дольше.

Вариаций планки великое множество, но смысл всегда один – обеспечить длительную непрерывную нагрузку для мышц кора (прямые, косые мышцы живота, поясничный отдел и т.п.) и ягодиц. Неплохо нагружаются также четырехглавая мышца бедра и плечи.

Видимо, именно простотой исполнения планка и подкупает. Её легко адаптировать и под новичков, и под продвинутых атлетов. Но, как водится, дьявол кроется в деталях, а простота оказывается мнимой (об этом ниже).

Польза упражнения планка для здоровья

Для начала расскажем о пользе (а она, безусловно, есть) от выполнения планки. Но польза эта весьма условна, потому что ни одно изолированное упражнение, какое бы хорошее и эффективное оно ни было, не решит всех ваших проблем. Что в общем-то подтверждают и научные наблюдения.

Читайте также:  Изысканные поздравительные открытки с днем рождения

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему

Есть клинические данные, что упражнения на укрепление мышц кора полезно для здоровья сердца. Так, сравнительное исследование из Индии указывает , что у людей с ожирением значительно увеличилась работоспособность сердечной мышцы и улучшилась мобильность конечностей.

Планка помогает похудеть

Считается, что статические нагрузки хорошо пережигают калории, но на этот счет у ученых большие сомнения. Впрочем, укрепление мышц живота позволяет визуально сделать фигуру более подтянутой, даже при высоком проценте жира в организме. Эффект наблюдался , например, в южнокорейском исследовании среди женщин с ожирением, причем у участниц заметно уменьшился объем именно абдоминального (брюшного) жира.

Однако, как констатировали ученые из Иллинойса (США), наблюдая за двумя группами людей с ожирением, одних только упражнений на мышцы кора недостаточно, чтобы уменьшить объем талии. Тем не менее, они значительно повысили мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, которая только сидела на диете.

Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначного отношения. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно. Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий.

Планка улучшает осанку

Планка помогает снизить травматизм

Крепкие мышцы торса имеют решающее значение для баланса и равновесия. Чем крепче мышцы этой зоны, тем проще человеку контролировать свое положение в пространстве. Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта.

Ученые из Германии предприняли мета-анализ 7 научных работ, чтобы выяснить, как упражнения «планка» и «боковая планка» работают на снижение травматизма среди футболистов. Исследования показали неоднозначный результат, поскольку профессиональные игроки тренируются комплексно. Но по всей видимости, включение планки в тренировочную программу всё-таки может снизить риск травм.

Вред упражнения «Планка»

Итак, планка – превосходное упражнение, не правда ли? Как же оно может быть вредным? Да очень просто: люди, когда кидаются его выполнять, не задумываются ни о правильной технике, ни о противопоказаниях.

В каких же случаях планка может навредить. Например, если есть медицинские противопоказания:

Травмы поясничного отдела позвоночника;

Протрузии, грыжи межпозвонковых дисков в поясничном отделе;

Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно делать планку и сколько минут её держать

Как правильно делать планку

Designed by drobotdean//Freepik; thenounproject.com

Большая часть новичков понятия не умеют держать планку (хотя думают, что умеют). Ошибок ровно две, одна проистекает из другой:

Несоразмерность нагрузки, то есть большая длительность;

Неправильная техника. Она гарантированно начнет страдать, если будете стоять слишком долго.

И вот это как раз может навредить вашей спине. Как же правильно делать планку:

Исходное положение на локтях с опорой на пальцы ног;

Выполнять упражнение следует на нескользящей поверхности, желательно на мягком гимнастическом коврике;

Локти должны располагаться строго под плечами, не нужно сдвигать корпус вперед или назад;

Корпус во время упражнения должен быть прямым, прогибы в пояснице недопустимы;

Живот следует максимально втянуть, мышцы пресса – напряжены. Держите их в таком положении до конца упражнения;

Ноги также должны быть максимально прямыми и напряженными;

Смотреть нужно строго в пол, чтобы не напрягать мышцы шеи;

При выполнении планки желательно не ерзать, не елозить по полу локтями, не отрывать их от пола и не двигать плечами.

Поэтому мы советуем наращивать время выполнения планки постепенно:

Новичок – 30 секунд;

Продвинутый – от 1 до 1,5 минут;

Опытный – от 1,5 до 2 минут.

И самое главное: не имеет никакого смысла делать одну только планку. Она не поможет вам ни похудеть, ни повысить мышечный тонус, ни убрать жир с боков, ни уменьшить боль в спине. Это годное упражнение, но, увы, не единственное.

Варианты упражнения планка

Для начинающих

Исходное положение с опорой на колени и ладони;

Время выполнения от 30 секунд с постепенным повышением до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха – 1 минута).

Для новичков

Планка для новичков

Designed by drobotdean/Freepik

Исходное положение – с опорой на локти и пальцы ног;

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха 1 минута).

Для продвинутых

1 цикл: планка с опорой на локти и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

2 цикл: планка с опорой на ладони и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

Отдых между подходами и циклами, от 1 до 1,5 минуты.

Для продвинутых №2

Боковая планка. Выполняется с опорой на левую и правую руку поочередно.

Как делать боковую планку

Designed by master1305/Freepik

Исходное положение: опора на ладонь и боковую часть стопы, противоположная рука поднята вверх;

Время выполнения: 1–1,5 минуты на каждую сторону + ещё 1,5 минуты на прямых руках;

Отдых между подходами – 1 минута.

Динамическая планка (варианты)

Прелесть планки в том, что её можно варьировать и усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.

Вариантов динамической планки великое множество – все не перечислить. Мы дадим здесь лишь несколько примеров.

Скалолаз (альпинист)

Выполняется с опорой на ладони. Ноги поочередно подтягиваем вверх, как бы имитируя бег на месте. Более сложная вариация: траектория движения коленей не прямо, а к противоположному бедру. Выполнять желательно в быстром темпе, а колени сгибать как можно сильнее.

Динамическая боковая планка

Это комбинация планки с опорой на ладони и боковой планки. Но вместо статической нагрузки мы сначала поворачиваемся на одну сторону, а затем на другую.

Подтягивание коленей к груди

Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.

Супермен

Как делать планку супермен

Designed by Sourav/pixahive.com

Довольно сложное упражнение на координацию, равновесие и силу. Выполняется просто: исходное положение на прямых руках с опорой на ладони и пальцы ног. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды.

Отжимания Человека-паука

Техника выполнения отжиманий человек-паук

Designed by POPSUGAR Studios

Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Исходное положение: на прямых руках. При отжиманиях поднимаем и подтягиваем вбок поочередно левую и правую ноги. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, фиксируясь в исходном положении на 2–3 секунды.

Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.

Но есть одна маленькая проблема… оно практически бесполезно в отрыве от других упражнений. А потому делать планку лучше в комплексе на пресс и другими нагрузками. Не будем забывать и о диете: примерно 80% ваших усилий по похудению находятся на кухне, а не в спортзале. Если не перетряхнуть привычки питания, никакого подтянутого живота и ровной спины вы не увидите.

Ну и, наконец, планку нужно делать правильно. Нет никакой взаимосвязи между длительностью подхода и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от планки будет только польза.

Источник