Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок запаздывающие болезненные ощущения
Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок запаздывающие болезненные ощущения

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок запаздывающие болезненные ощущения

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок? (запаздывающие болезненные ощущения)

Описаны виды и причины болей в мышцах, возникающих через день после тренировки. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые запускают каскад реакций, приводящих к повреждению мышцы, проникновению в мышцы лейкоцитов и воспалению.

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок?

После того, как мы разобрались с возникновением болей во время тренировки и сразу после нее, давайте теперь разберемся, почему наши мышцы начинают болеть через день после тренировки и могут болеть целую неделю. Такие боли в спортивной медицине называют запаздывающими болезненными ощущениями, а в англоязычной литературе они обозначаются термином DOMS – delayed onset of muscle soreness.

Запаздывающие болезненные ощущения

Запаздывающие болезненные ощущения появляются через 8-12 часов после физической нагрузки и достигают максимума через 24-72 часа, затем проходят в течение 5-12 дней (рис. 1). Установлено, что мышечные боли возникают:

  • в начале занятий силовой тренировкой или при ее возобновлении после большого перерыва;
  • после выполнения силовых упражнений с большими отягощениями;
  • в результате работы в эксцентрическом режиме (мышца удлиняется).

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок? (запаздывающие болезненные ощущения)

Рисунок. 1 Степень проявления запаздывающих болезненных ощущений после выполнения эксцентрических упражнений (P.M. Clarkson, I. Tremblay, 1988). Обозначения: по оси абсцисс – дни после тренировки; по оси ординат – степень проявления запаздывающих болезненных ощущений

Степень проявления этих болей зависит от объема и интенсивности выполненной работы в течение одного тренировочного занятия. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем сильнее болезненные ощущения в мышцах.

У человека, испытывающего запаздывающие болезненные ощущения, мышцы становятся чувствительными к прикосновению, жесткими и твердыми. При резких движениях боль увеличивается. Снижается подвижность в суставах. Уменьшается сила мышц. Однако с повышением уровня мастерства мышечные боли уменьшаются.

Процессы в скелетных мышцах во время тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

Ученые доказали, что при выполнении силовых упражнений возникает кратковременная ишемия[1] скелетных мышц из-за того, что мышцы увеличиваются в размерах при возбуждении и переживают кровеносные сосуды. После выполнения упражнения поток крови к мышцам возобновляется. Это явление называется реперфузией.

Ишемия мышц приводит к их гипоксии и накоплению в них молочной кислоты, которая очень быстро диссоциирует на лактат и ионы водорода.

Ионы водорода вызывают повреждение сарколеммы мышечных волокон и оболочек органелл мышечного волокна, в частности саркоплазматического ретикулума. Повреждение сарколеммы и саркоплазматического ретикулума приводит к нарушению гомеостаза ионов Са 2+ в результате чего концентрация этих ионов в саркоплазме мышечных волокон возрастает. Следствием этих процессов в мышечных волокнах активируются калпаины – ферменты, разрушающие белки.

Состояние реперфузии (возобновление притока кислорода) в мышцы вызывает запуск процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ). Это приводит к повышению проницаемости сарколеммы мышечных волокон или ее разрушению. В мышечные волокна проникает вода и они разбухают.

Механическая нагрузка, которую испытывает мышца при сокращении, особенно если она работает в эксцентрическом режиме приводит к повреждению мышечных волокон и коллагеновых волокон сухожилия. Механические повреждения мышечных и коллагеновых волокон, которые сопровождают биохимические изменения в мышечных волокнах, приводят к тому, что после интенсивной силовой тренировки может быть повреждено до 80% мышечных волокон. Сила скелетных мышц уменьшается.

Повреждение сарколеммы или повышение ее проницаемости приводит к тому, что в крови появляются различные белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. По уровню креатинкиназы в крови судят о степени повреждения мышечных волокон.

Процессы в скелетных мышцах после тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

После окончания тренировки в скелетных мышцах начинаются процессы восстановления. Постепенно из мышечных волокон удаляется лактат. Однако активация калпаинов (нелизисомальных протеаз), приводит к образованию хематтрактантов[2] для лейкоцитов и лейкоциты начинают мигрировать из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Так как этот процесс достаточно длительный, лейкоцитарная инфильтрация мышечных волокон или миогенный лейкоцитоз достигают своего максимума только через сутки после проведения тренировки. В скелетных мышцах возникает воспаление и боль. Установлено, что вначале боль локализуется в проксимальных и дистальных сухожильно-мышечных соединениях, затем распространяется на всю мышцу. Это позволяет предположить, что ультраструктурные повреждения локализуются, прежде всего, в дистальных и проксимальных частях мышцы.

Из-за того, что миграция лейкоцитов из крови в мышцы происходит медленно, запаздывающие болезненные ощущения достигаются своего максимума только через день или два после тренировки.

Выводы

Таким образом, запаздывающие болезненные ощущения в мышцах современная наука связывает с воспалительными процессами в мышечных волокнах после их повреждения, вызванными миграцией в них лейкоцитов.

Из этого следует, что пока воспалительные процессы в мышцах не закончатся и мышца не восстановится, давать большую нагрузку на мышцу нельзя. Поэтому в бодибилдинге используется сплит.

Литература

  1. Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
  2. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
  3. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
  4. Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.

[1] Ишемия – местное прекращение кровообращения.

[2] Хематтрактанты — химичяеские вещества, которыерые после соединения со специальными рецепторами лейкоцитов и мононуклеаров вызывают их передвижение (хемотаксис) по градиенту концентрации.

Источник



Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал

Активный образ жизни набирает все большую популярность в обществе, поэтому даже те, кто долгое время не делал никаких физических упражнений, неожиданно начинают заниматься спортом. Многие люди после таких длительных пауз, как правило, занимаются с большим усердием, не правильно распределяют нагрузки и, как результат, сталкиваются с болью в мышцах.

Мышечная боль представляет собой нормальную реакцию организма на чрезмерное напряжение. Она появляется через 12-48 часов после физических упражнений и самопроизвольно проходит через 3-7 дней. Боль, обычно возникает после выполнения новых упражнений или чрезмерного напряжения, как правило, она не представляет какого-либо серьезного риска. Механизм её возникновения пока до конца не изучен. Она из теорий заключается в том, что боль возникает из-за небольших мышечных повреждений. Лучше всего избегать таких повреждений и тренироваться таким образом, чтобы не чувствовать боли на следующий день.

Читайте также:  Текст песни Технология 80 е 90 е Странные танцы

Чтобы избежать боль в мышцах, перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку. После выполнения основной части тренировки рекомендуется выполнять упражнения на расслабление с максимальной интенсивностью 30-50%. Это позволит восстановить ваши мышцы, а растяжка еще снизит вероятность возникновения сильных болей — практически до минимума.

Если вы долгое время не были физически активными, начните постепенно увеличивать физические нагрузки, это поможет вам избежать боли и травм. Интенсивность вашей тренировки должна быть такой, чтобы во время тренировки вы могли поддерживать нормальный разговор. Начните с 20 минут, затем увеличьте продолжительность тренировки до 45 минут с частотой не менее 3 раз в неделю, или даже дольше и чаще. В то же время не забывайте постоянно повышать интенсивность. Травм и боли можно избежать, если заранее укрепить те группы мышц, которые, как вам известно, подвергнутся наибольшим нагрузкам во время тренировки. Перед тем, как заниматься альпинизмом, например, следует в достаточной мере укрепить мышцы пальцев, запястий, предплечий и плечевых суставов.

Рекомендуется снизить интенсивности упражнений, а также добавить упражнения на растяжку и легкий массаж при мышечных болях, возникающих после тяжелых тренировок. В первые два дня после возникновения боли вы можете принимать лекарства, обладающие обезболивающим и противовоспалительным действием. Такими лекарствами являются, например, нестероидные противовоспалительные средства. Чрезмерный прием лекарств не рекомендуется и, если боль сильно беспокоит или долго не проходит, рекомендуется обратиться к врачу.

Источник

Боль в мышцах после тренировки — это хорошо или плохо? Способы устранения и профилактики

Профессиональные бодибилдеры и атлеты, а также регулярно занимающиеся спортом люди не понаслышке знают, что такое крепатура, когда после слишком интенсивной
или непривычной физической нагрузки возникают болевые ощущения в мышцах. Кто-то терпит, другие применяют общеизвестные методы их устранения, третьим они и
вовсе нравятся. Одни говорят, что это нормально и даже полезно. Но есть те, кто утверждает обратное: что это сигнал об
ошибках в тренировочном процессе, которые нужно срочно исправлять. Вопросов возникает много, и каждый из них требует отдельного рассмотрения.

Но главная задача — всё-таки понять: если после тренировки мышцы болят, это хорошо или плохо и следует ли в таком случае что-то предпринимать?

Почему появляется боль

Основная причина боли в мышцах после тренировок — непривычные или слишком интенсивные нагрузки. Это случается, когда новички только начинают заниматься или «старички» переходят на новую, усложнённую тренировочную программу или сознательно выбирают более высокий, чем всегда, темп выполнения упражнений.

А вот с точки зрения физиологии всё гораздо сложнее. По поводу природы крепатуры существует несколько научных мнений.

Микроразрывы

На сегодняшний день это одна из самых обоснованных точек зрения.

Во время серьёзных нагрузок мышечные волокна из-за сильного натяжения рвутся. Эти микроразрывы, с одной стороны, являются причиной боли, а с
другой, обеспечивают рост мускулатуры. Обнаружив травму, организм в целях самоисцеления использует для восстановления повреждения внутренние резервы. Происходит выброс нужных гормонов
и усиленный синтез белка, являющийся в данном случае строительным материалом. В результате регенерации мышцы не только залечиваются, но и увеличиваются
в объёме.

Такую боль называют запаздывающей (второе научное название крепатуры — синдром отсроченной мышечной боли), потому что она обычно проявляется лишь на
следующий день после тренировки. Этому тоже есть научное объяснение. Сами микроразрывы слишком незначительны, чтобы беспокоить. Но они приводят к местному
воспалительному процессу, который развивается в течение суток. Именно он и вызывает неприятные ощущения. Это означает, что организм предпринимает все необходимые
меры для восстановления и усиленно работает над повреждённой областью.

Если человек уже давно не тренировался или нагрузки были слишком мощными, мышцы могут болеть в течение 2 дней. Это означает, что микроразрывов много и организм просто не успел справиться с ними за столь короткий срок.

Однако у данной точки зрения есть одно уязвимое место, из-за которого она не выдерживает критики. Устранить мышечную боль после тренировок
помогает тепло, которое противопоказано при воспалительном процессе. А в данном случае оно почему-то не усугубляет его, а только помогает ускорить
регенерацию. Более-менее логичное объяснение пока лишь одно: крепатура не вызывает повышение температуры тела, поэтому здесь применение тёплых ванн и разогревающего
массажа вполне оправдано.

Молочная кислота

А вот роль молочной кислоты (лактаты) в возникновении крепатуры сейчас подвергается сомнениям. Хотя ещё недавно именно её обвиняли в возникновении
боли в мышцах после тренировок. Научным обоснованием послужили работы немецкого биохимика и врача, лауреата Нобелевской премии в области медицины и
физиологии Отто Фрица Мейергофа (середина XX века). Его оппонентом в данном вопросе стал наш современник, калифорнийский профессор Джордж Брукс.

Суть теории. В момент мощной физической нагрузки (например, при подъёме штанги), чтобы мышечные волокна справились с ней, в них происходит
выброс молочной кислоты. Она является результатом сложных биохимических процессов, протекающих в организме. Чем больше повторов упражнения сделано, чем дольше продолжается
работа, тем больше этого вещества скапливается. Анаэробные нагрузки характеризуются нехваткой кислорода, который способен расщепить лактаты, что и приводит к повышению
её концентрации. Она начинает раздражать рецепторы и вызывает сильное мышечное жжение.

Однако исследования Брукса показали, что раздражающее воздействие молочной кислоты носит кратковременный характер. Т. е. спортсмен, поднимающий штангу с большим весом,
с каждой последующей секундой чувствует всё нарастающую мышечную боль. Она описывается многими именно как жжение и связана с повышенной концентрацией
молочной кислоты. Но, как только нагрузка прекращается (штанга бросается), эти ощущения быстро проходят. А всё потому, что данное вещество вымывается
усиленным потоком крови, который активизируется во время тренировки.

На основании этого были сделаны выводы, что, если молочная кислота и виновата в том, что после тренировок болят мышцы, то лишь косвенно — если кровотоку не удалось вымыть её без остатка.

Читайте также:  Какие растения раскрываются ночью

Однако данные результаты исследований требуют ещё дополнительной проверки. Далеко не все разделяют мнение о том, что в крепатуре виноваты одни только мышечные микроразрывы.

И другие причины

Некоторые специалисты считают, что мышцы начинают болеть из-за повышенной концентрации метаболических продуктов — свободных радикалов и ионов водорода. Так как
во время физических нагрузок обмен веществ ускоряется, они, как результат происходящих биохимических процессов, начинают скапливаться и вызывать неприятные ощущения, после
чего в течение 1-2 суток успешно выводятся из организма, и боль уходит.

Есть также мнение, что после тренировки мышцы, получая тонус, незначительно временно увеличиваются в размерах (как бы немного опухают вследствие нагрузки) и сдавливают сосуды. В результате кровоснабжение данного участка нарушается, что и вызывает болевые ощущения.

Польза или вред

Ответ на вопрос, должны ли болеть мышцы после тренировки и насколько это вредно для здоровья, зависит от многих факторов.

Польза

Мышцы должны болеть после первой или интенсивной силовой тренировки , так как это свидетельствует о том, что нагрузки не прошли даром. Это предпосылка того, что с течением времени мышечная масса будет постепенно наращиваться, благодаря усиленному синтезу белков, который выступает в качестве строительного материала.

Крепатура не оказывает вреда здоровью и является нормой, если:

  • возникает после первой тренировки или усиления привычной нагрузки;
  • вполне переносимая, не требует приёма обезболивающих препаратов;
  • краткосрочная, длится не более 2 суток после тренировки;
  • не сопровождается ухудшением самочувствия;
  • уменьшается в состоянии покоя и усиливается в моменты напряжения той группы мышц, которые прорабатывались накануне;
  • проходит в течение нескольких минут после принятых мер по устранению;
  • с течением времени ослабевает и становится практически незаметной, так как организм адаптируется к нагрузкам.

«Правильная» мышечная боль после тренировки часто вызывает даже положительные эмоции. Опытные спортсмены отмечают, что именно она позволяет ощутить собственную силу и оценить результат занятий.

Переживать стоит, если мышечная посттренировочная боль:

  • возникает после привычных тренировок, когда в программу занятий уже давно не вносились никакие изменения;
  • появляется после лёгких фитнес-нагрузок или утренней гимнастики;
  • слишком сильная, непереносимая;
  • продолжается более 3 суток;
  • сопровождается головокружением, повышением температуры тела, мушками перед глазами, скачками давления, тахикардией;
  • постоянная, т. е. не затихает ни на минуту;
  • никакие способы купирования не помогают.

Мышечная боль вредна, если продолжается слишком долго, не проходит в течение 2-3 недель и возникает буквально после каждой тренировки. Это приводит к детоксикации из-за высокой концентрации молочной кислоты и метаболических продуктов и резкому ухудшению самочувствия.

Сильная боль может быть либо следствием травмы, либо симптомом начала инфекционного заболевания (гриппа, например). Чтобы исключить такое развитие событий, следует обратиться к врачу.

Боль, вызванная серьёзной мышечной травмой, — результат неправильно организованного тренировочного процесса. Причиной могут стать запредельные веса, отсутствие разминки, игнорирование противопоказаний, несоблюдение техники выполнения упражнений или неграмотно выставленные настройки на тренажёре без учёта антропометрических данных.

При правильно организованных, умеренных нагрузках и грамотно выбранной интенсивности занятий сдержанная боль в мышцах, возникающая после тренировки, не вредит здоровью.

Что делать

Основной совет: ничего не предпринимать — просто перетерпеть. Можно порадоваться за себя, что выложились вчера на тренировке на все 100%, и ждать в скором времени прироста мышечной массы.

При ощутимых болях есть несколько способов убрать дискомфортные ощущения.

Чтобы снять боль, рекомендуется сходить пропариться в бане. Если такой возможности нет, поможет тёплый душ. Несильной струёй рекомендуется помассировать проблемную зону. Ещё один вариант — посидеть в тёплой ванне. В неё можно добавить морскую соль, обладающую обезболивающим и успокаивающим эффектом. Главное — чтобы вода была не горячей.

Чтобы уменьшить боль, можно сделать лёгкий самомассаж в виде растирания проблемной зоны или попросить размять мышцы кого-то другого. Главное — без нажимов и скручиваний, чтобы не нанести новые травмы.

Иногда облегчить боль помогает лёгкая разогревающая восстановительная тренировка.

Поможет снизить боль увеличение белковых продуктов в рационе, ведь они ускоряют процесс восстановления. Яйца, отварная куриная грудка, кефир, протеиновые коктейли, морепродукты — задействуйте всю тяжёлую артиллерию.

Для купирования болевого синдрома используют разогревающие мази. Однако делать это можно только по рекомендации врача. Самостоятельное применение подобных препаратов крайне нежелательно.

Все эти меры способствуют улучшению кровообращения, которое доставляет повреждённым волокнам все необходимые для восстановления вещества, ускоряя процесс регенерации и уменьшая болевые ощущения.

Профилактика

Чтобы избежать боли в мышцах, об этом следует позаботиться заранее — ещё во время тренировки:

  1. Начинать каждое занятие с разминки.
  2. Заканчивать — заминкой, обязательно включая в неё упражнения на ркстяжку
  3. Работать только с заранее рассчитанными весами, согласовывать силовые нагрузки с профессиональным тренером.
  4. Не тренироваться при наличии ещё не заживших, ранее полученных травм.
  5. Соблюдать противопоказания (например, не заниматься при повышенной температуре или сильной усталости).
  6. Следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
  7. Выставлять на тренажёрах настройки с учётом своих антропометрических данных.
  8. Увеличивать нагрузки постепенно.
  9. Не ограничивать количество потребляемой жидкости на тренировке.
  10. В рационе должно быть достаточное количество белка.

Как показали последние исследования, снижают мышечный болевой синдром чашка кофе, выпитая за 1 час до тренировки, и стакан вишнёвого натурального сока, употреблённого сразу после неё.

Дополнительные рекомендации

Можно ли тренироваться на следующий день, если болят мышцы после предыдущей тренировки?

Разрешается продолжать заниматься только в одном случае: если нагружать другие группы мышц, а не те, что повреждены и восстанавливаются. Например,
накануне вы пробежали расстояние гораздо больше, чем обычно (вместо 5 км — 10 км). Вполне естественно, что на следующий день
начинают ныть ноги. Но пойти в тренажёрный зал и покачать трицепсы и бицепсы рук никто не запрещает.

Если не дожидаться восстановления повреждённых мышечных волокон и продолжать их нагружать день ото дня, терпя боль, ничем хорошим это не
закончится. Воспалительный процесс не будет завершён и будет продолжен, расширяя свои границы и охватывая новые участки. Вместо роста мускулатуры наступит
состояние перетренированности. Оно характеризуется отсутствием результатов. Вес будет стоять на одном месте, процессы жиросжигания затормозятся, потому что организм, пребывая в
состоянии стресса, будет пытаться залечить новые травмы и устранить очаги воспаления после старых микроразрывов. Самочувствие при этом резко ухудшается и
сопровождается такими симптомами, как:

  • длительная, непрекращающаяся мышечная боль;
  • головные боли и головокружения;
  • бессонница;
  • плохой аппетит;
  • повышение давления;
  • вялость, слабость;
  • раздражённость, нервозность;
  • снижение физических показателей.
Читайте также:  Причины онемения и боли кисти рук

Результат — отсутствие прогресса, плохое самочувствие и впустую потраченное время.

Чтобы не пропускать тренировку (особенно актуален данный вопрос для тех, у кого абонемент в зал), когда сохраняется мышечная боль после предыдущей, нужно правильно её организовать. Здесь профессионалы предлагают только два варианта:

  • сплит-тренировки, когда в разные дни недели нагружаются разные группы мышц: в понедельник — руки, в среду — ноги, в пятницу — пресс(к примеру);
  • лёгкие разогревающие тренировки, разработанные специально для восстановления мышц.

Так что тренироваться при крепатуре вполне возможно, если подойти к данному вопросу грамотно и без фанатизма.

Если боли нет — это нормально?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, отсутствие крепатуры — скорее всего, это сигнал об ошибках. Как говорят профессионалы: «No pain
— no gain» (в переводе «Нет боли — нет роста»). Т. е. вы можете продолжать тренировки, радуясь тому, что у
вас ничего не болит, но при этом мышечная масса может не увеличиваться. Ведь, если волокна не рвутся, значит, организм не
будет усиленно синтезировать белок для их строительства. Так что, если хотите изменить ситуацию, следует задуматься о том, чтобы:

  • увеличить нагрузку;
  • подобрать более сложный комплекс упражнений;
  • повысить интенсивность и темп занятий.

Ищите свой вариант тренировки до тех пор, пока не почувствуете, как на следующий день мышцы, все-таки, заболят. Это — свидетельство того, что вы на правильном пути. Некоторые наиболее рьяные спортсмены даже специально подбирают для каждого занятия новую программу.

Однако здесь нужно учесть ещё один важный момент. В результате постоянных тренировок с течением времени запоздалая мышечная боль не исчезает,
но существенно притупляется. Восстановление микроразрывов продолжается, как и рост мускулатуры, но организм адаптируется к таким условиям, поэтому ощущения уже не
так болезненны и дискомфортны, как раньше. Это не значит, что их нет и надо что-то менять в тренировочной программе. Умейте
прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом.

Ну и, конечно, в любом правиле есть свои исключения. Для некоторых отсутствие крепатуры — это норма. Во-первых, это люди с
высоким болевым порогом, обладающие пониженной чувствительностью. Процесс регенерации происходит, но они его не ощущают. Во-вторых, это давно занимающиеся спортсмены, у
которых хорошо тренированные мышцы и мощная система восстановления. В-третьих, это те, кто увлекаются фитнесом и не стремятся нарастить массу. Лёгкая
нагрузка, упражнения на растяжку или обычная утренняя зарядка редко вызывают крепатуру.

Если мышечная боль тревожит, снижает качество жизни и уменьшает радость от тренировок, с ней не стоит мириться. Ищите методы её безопасного купирования, а в случае их бесполезности не затягивайте с визитом к врачу и консультацией у профессионального тренера.

Источник

Боли в мышцах после тренировки: что делать?

Боль в мышцах, которая появляется после физической активности, называется крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS). Дело в том, что наши мышцы привыкают к определённому уровню нагрузок: стоит перейти этот порог, и появятся микроскопические повреждения мышечных волокон. Так и развивается крепатура.

Кто в зоне риска?

У любого человека в любой момент может появиться DOMS, даже у профессиональных спортсменов. Любое непривычное движение, более сложная тренировка, иной подход к упражнениям могут привести к крепатуре.

Через синдром отсроченной мышечной боли так или иначе проходят все новички — когда человек только начинает тренировки и ещё не знает пределов своих возможностей. Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшается по мере того, как мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам. В этом смысле крепатура является частью процесса адаптации.

Как понять, что это именно крепатура?

Симптомы обычно проявляются через 12-24 часа после нагрузки. Тупая боль достигает максимума спустя 1-3 дня, а затем постепенно уменьшается к 4-5 дню. ‎При этом человек может заметить:

  • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности;
  • отек пораженных мышц;
  • мышечную усталость;
  • кратковременную потерю мышечной силы.

Что делать с болью?

Мгновенных решений не существует: мышцам понадобится время, чтобы восстановиться. Но есть несколько способов уменьшить проявления крепатуры:

  • Пить воду. Вода поддерживает движение жидкостей по организму: это залог того, что в мышцы попадут необходимые им питательные вещества. Специалисты рекомендуют внимательно следить за обезвоживанием: оно появляется до того, как человек почувствует сильную жажду. Определить недостаток воды в организме можно по цвету мочи — она становится тёмного-жёлтого или даже оранжевого цвета.
  • Попробовать миофасциальный релиз. Это массаж для снятия напряжения, который помогает перемещать жидкости, накопившиеся в мышцах после тренировки. Для массажа используют специальные валики, роллы и мячи.
  • Хорошо спать. В 2014 году учёные доказали, что на стадии медленного сна (NREM) в организме увеличивается синтез белков, необходимых для восстановления повреждённых мышц.
  • Делать лёгкие упражнения. Больным мышцам нужен отдых, но не полная обездвиженность. Простые тренировки наоборот помогают быстрее восстановиться: так увеличивается приток крови к больным мышцам, а значит, они быстрее получают кислород и питательные вещества.
  • Не принимать НПВП. За этой аббревиатурой кроются нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). Исследования показали: да, лекарства облегчают боль, но при этом замедляют восстановление мышц.

Все эти методы также можно использовать в качестве профилактики крепатуры. Ещё один способ предотвратить боль в мышцах — есть через полчаса после интенсивной тренировки. Один из вариантов такого перекуса — порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда. Такое «блюдо» содержит в себе примерно 20-40 граммов белка и 20-40 граммов углеводов: эти питательные вещества крайне важны для здоровья мышц.

Когда обращаться за медицинской помощью?

Синдром отложенной мышечной боли редко требует врачебного вмешательства. Тем не менее, нужно как можно скорее обратиться к специалисту, если:

Источник