Как быстро уснуть и спокойно проспать всю ночь
Как быстро уснуть и спокойно проспать всю ночь

Как быстро уснуть и спокойно проспать всю ночь

Пожелания на ночь

Дмитрий Казарцев Желаю я спокойной ночи.
Приснится пусть все то, что хочешь.
Свет солнца, небо, блеск луны —
Пусть снятся добрые лишь сны!
Пусть снится розовый слоненок,
Приснится миленький тигренок,
Поляна снится из цветов —
Спокойной ночи, сладких снов!
***
Растаял день, спустилась ночь,
Заботы дня уходят прочь!
Пора уже и отдохнуть,
Прилечь в кроватку и уснуть!
Пусть снится море и песок,
И зеленеющий лесок,
И ярких радуга цветов —
Спокойной ночи, сладких снов!
***
Густою черной пеленой
Спустилась ночь, и темнотой
Своей окутала дома
А значит спать уже пора!
Пусть снится добрый сон цветной:
Закат и легкий бриз морской,
И много звездных огоньков —
Спокойной ночи, сладких снов!
***
Ну вот и день прошел опять,
А значит надо лечь поспать!
Закрой ты глазоньки и спи,
Забудь проблемы все свои!
Пусть снятся добрые лишь сны
Чудес и радости полны,
Раскрашенные в сто цветов —
Спокойной ночи, сладких снов!
***
Ложись и сладко-сладко спи,
И сны приятные смотри!
Ничто пусть не тревожит сна —
Ты выспись, отдохни сполна.
И наберись побольше сил,
Чтоб завтра день удачным был!
Пусть снятся сны ярких цветов —
Спокойной ночи, сладких снов!
***
Зажглись вновь звездочки в ночи,
Угасли солнышка лучи,
Вновь ночь пришла, а значит ты
Ложись и крепко-крепко спи!
Пусть будет сон твой легок, чист,
Как на ветру осенний лист,
Кружащийся в тиши лесов —
Спокойной ночи, сладких снов!
***
Засыпают птицы, засыпает лес,
Только светят звезды с высоты небес.
Засыпает улица,устав от суеты,
Ведь ночь спустилась тихая, так засыпай и ты!
Дома, снежком укрытые, под небом тихо спят,
А в тех домах усталые их жители сопят.
Все спит кругом и ты скорей ложись и сладко спи,
И пусть приснятся в эту ночь лишь сказочные сны!
***
Ночка снова наступила
И луна вновь засветила.
Ты ложись скорее спать
В свою теплую кровать!
Пусть приснятся тебе сны,
Всяких радостей полны!
Тебе я пожелать готов
Спокойной ночи, сладких снов!
***
Вновь темнотою ночь окутала дома,
А это значит — время самое для сна!
Пусть над тобою фея снов летает
И сон твой крепкий пусть оберегает.
Подарит фея пусть волшебный сон,
Пусть будет легким и красивым он.
Тебе сегодня я желаю вновь
Спокойной ночи, самых сладких снов!
***
Вновь день растворился в ночной темноте,
Скорей позабудь о дневной суете.
Ложись, засыпай, наберись новых сил,
Чтоб завтрашний день у тебя легким был!
Ты глазки закрой, крепко-крепко засни,
Приснятся пусть самые чистые сны!
Волшебные страны и город добра
Пусть снятся всю ночь напролет, до утра!
***
Тихо-тихо ночь спустилась —
Время сна пришло,
И луна вновь засветилась
Мягко и светло!
Я желаю очень-очень
Ярких в снах цветов!
Спи, родная, доброй ночи!
Крепких, сладких снов!
***
Тебе сейчас не по себе,
Ведь ты немножко приболела,
А я желаю вновь тебе,
Чтоб много снов ты посмотрела!
Чтоб выспалась и отдохнула,
Чтоб видеть добрый сон могла,
А завтра чтоб когда проснулась,
Уже здоровой ты была!
***
Ложись и засыпай скорей,
Сны дивные смотри!
И пусть не будет снов добрей,
Чем те, что видишь ты!
Ты позабудь о всем плохом,
Спи, отдыхай душой.
Пусть воет ветер за окном —
Все будет хорошо!
***
Не солнце в небе, а луна,
И звезды россыпью сияют,
Пришла на землю ночь темна
И люди тихо засыпают.
Ты спи, проблемы все забудь,
Которые терзают,
А мысли все плохие пусть
Твой крепкий сон не нарушают!
***
Россыпью звездочек небо покрылось,
Ярко на небе луна засветилась,
Ночь вновь расправила крылья свои,
Вокруг темнота — ты ложись и поспи!
Желаю тебе самых радостных снов!
Красивых сюжетов и ярких цветов!
Желаю я ночи спокойной тебе
И самых приятных эмоций во сне!
***
Темно. Спустилась тихо ночь,
И тускло в небе месяц светит,
И этот день уходит прочь,
Чтоб завтра новый день нам встретить!
Тебе сейчас желаю я
Приятных, ярких сновидений!
Чтоб снов история твоя
Была из сказочных мгновений!
***
Луна зажглась, кругом стемнело,
За горизонтом солнце село.
И яркий блеск небесных звезд
В мир ярких, добрых снов зовет!
Ты поскорее засыпай,
Невзгоды дня все забывай!
Пусть снятся легкие сны очень,
Чудесных снов и доброй ночи!

Источник



Как быстро уснуть и спокойно проспать всю ночь

Сон – безусловное благо. Необходимость, отдых, удовольствие. Одна ночь без сна — и вы самый несчастный человек на свете. Одна ночь полноценного сна после недосыпания – и вы довольны, спокойны и счастливы.

К сожалению, не всем удается отлично высыпаться каждую ночь. Стрессы, проблемы со здоровьем, храп мужа или беспокойный сон ребенка – существует множество факторов, которые способны помешать вам уснуть вечером или нарушить ваш отдых на протяжении ночи. Не во всех ситуациях можно легко наладить сон, однако существуют средства, методы и просто маленькие хитрости, позволяющие быстрее засыпать, крепче спать и лучше высыпаться.

1. Соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования
Старайтесь ложиться в одно и то же время, чтобы отход ко сну и пробуждение в определенные часы стали для вас привычкой. Так вы будете и засыпать, и просыпаться с большей легкостью.

2. Создайте ритуал отхода ко сну
В основе этого совета – тоже выработка привычки. Но здесь вам предстоит привыкнуть не ко времени засыпания-пробуждения, а к тому, что вы ложитесь спать после определенной последовательности действий. Постарайтесь организовать свой вечер так, чтобы на его протяжении вы в постоянной, выбранной вами последовательности выполняли какие-то рутинные мероприятия. Например: ужин, время с семьей, укладывание детей, ванна, чтение, массаж, сон.

Конечно, жизнь современного человека не всегда укладывается в расписание, которое мы для себя планируем. Поэтому будьте готовы к тому, что ритуал удастся соблюдать не всегда. Но можно хотя бы постараться его установить, ведь он очень хорошо действует на сон.

3. Откажитесь от потребления стимуляторов во второй половине дня
Кофеин оказывает свое бодрящее действие на протяжении 6 – 8 часов. А это значит, что чашечка кофе, выпитая вами после 14 – 15 часов дня, может помешать комфортному погружению в ночной сон. Старайтесь, чтобы после обеда никаких стимуляторов вы не потребляли. Это относится не только к кофе и энергетикам. Кока-кола, гуарана, крепкий чай (и зеленый тоже), какао, даже шоколад – все это оказывает тонизирующее действие на нервную систему.

Читайте также:  Ночью ломает ноги крутит причины

4. Не принимайте алкоголь за 3 и менее часов до сна, не курите за 2 и менее часов до сна
Это женский сайт, основными посетительницами которого являются мамы. Будем надеяться, любителей алкоголя и сигарет здесь немного. Тем не менее, если мы говорим о качестве сна и его улучшении, очень важно упомянуть об отказе от вредных привычек. Никотин возбуждает нервную систему, а алкоголь, хоть и ускоряет засыпание, но делает сон более поверхностным и прерывистым. Помните об этом.

5. Занимайтесь спортом
Посильные физические нагрузки – не только важная составляющая здорового образа жизни, но и обязательное условие для хорошего сна. Во время физических упражнений кровь насыщается кислородом, а приятная усталость благоприятствует крепкому сну. Однако для того чтобы спорт подарил вам хороший сон, а не окончательно вас его лишил, следует соблюдать одно условие: физическая активность должна завершиться не позднее чем за 3 часа до засыпания. Кстати, чтобы хорошо спать, совсем не обязательно доводить себя до седьмого пота в тренажерном зале. Физической нагрузки средней степени интенсивности будет вполне достаточно.

6. Не переедайте на ночь и не ложитесь голодными
Да, современный ритм жизни иногда не оставляет нам выбора, в том числе и выбора времени приема пищи. Вернувшись с работы ближе к ночи или переделав множество домашних дел, хочется подкрепить свои силы плотным ужином. Но есть риск, что после этого вас будут ждать многочасовые безуспешные попытки заснуть.

В то же время, отказаться от ужина – тоже не лучший вариант. Голодное урчание в животе и мысли о еде вряд ли позволят вам быстро отойти ко сну. И для отдыха, и для фигуры будет лучше поужинать за 2 – 3 часа до сна, отдав предпочтение не самой калорийной пище.

7. Обеспечьте удобную постель
Для крепкого здорового сна важно и то, на какой постели вы спите. Слишком жесткий или, наоборот, слишком мягкий матрас, чересчур высокая или плоская подушка, любые другие неудобства вашей постели способны нарушить нормальное засыпание и сон. Поэтому так важно задуматься о том, в каком «окружении» вы восполняете свои силы в ночные часы, и подобрать удобные вам постельные принадлежности.

8. Отгородитесь от внешнего мира
Яркий свет в комнате, громко работающий телевизор или шумное поведение соседей – не лучшие товарищи в деле засыпания. Нервная система в момент отхода ко сну должна приходить в спокойное состояние, для чего нужна тишина, а гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Если повлиять на внешние раздражающие факторы никак нельзя, создайте свое личное располагающее ко сну пространство: используйте беруши и маску для сна.

9. Не решайте проблемы в момент засыпания
Многие люди грешат тем, что ложась в постель, они продолжают думать о рабочих проектах, не сделанных домашних делах и прочих проблемах. Такое поведение называют синдромом менеджера, хотя оно свойственно представителям гораздо более широкого круга профессий. Все эти размышления оказывают возбуждающее действие на нервную систему, заставляя проводить долгие часы без сна.

10. Не заставляйте себя засыпать
После тренировки и легкого ужина вы лежите в удобной постели. В темноте и тишине, отключившись от всех рабочих проблем. Казалось бы, вы сейчас же должны заснуть. А что, если сна все равно нет?

Ну что ж, нет – и не надо. Нормальное засыпание налаживается не сразу, так что если до этого у вас долгое время были проблемы со сном, проявите терпение. А пока затрудненное засыпание все еще сохраняется, не заставляйте себя спать насильно. Можно провести появившееся свободное время с большей пользой, чем понапрасну накручивая себя по поводу отсутствия сна. Чтение книги, например, может стать отличным способом провести время. Только не читайте в постели, иначе она будет ассоциироваться у вас не со сном, а с бессонницей. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда вы почувствуете желание заснуть.

Чаще всего сложности со сном не требуют приема снотворных препаратов. В большинстве случаев все эти проблемы успешно «лечится» исправлением одной или нескольких погрешностей в образе жизни. 2-3 недели – и даже при значительных трудностях с засыпанием и поддержанием сна вы заметите явное улучшение. Так что не расстраивайтесь, если вы вдруг впали в немилость Морфею. Используйте приведенные выше советы, и сладких вам снов!

Источник

Что делать днем, чтобы уснуть ночью. И как быть, если уснуть не получается. Советы от эксперта по тревоге

Психолог, психиатр и специалист по тревоге и панике Таня Петерсон написала сборник простых приёмов, которые помогут избавиться от лишающего сил волнения в любой ситуации. Книга «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» вышла в феврале в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок, посвящённый проблемам, которые лишают нас сна, — и инструментам для борьбы с ними.

Простые действия, помогающие нормально заснуть

Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».

Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.

Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон:

— Выполняйте упражнения. Физическая активность улучшает сон.

— Пейте воду. Даже легкое обезвоживание мешает нормальному функционированию организма и сну.

— Практикуйте осознанность и старайтесь отвлечься от того, что вас тревожит с помощью разных техник, например, медитации. Это снизит беспокойство в данный момент и даст результат ночью.

— Немного перекусите перед сном. Съешьте что-то полезное: цельные злаки, несоленые орехи, богатые белком продукты и киви (оно содержит серотонин).

— Следуйте простому вечернему ритуалу. Притушите свет, выпейте успокаивающего чая, послушайте расслабляющую музыку или займитесь другими неспешными делами. Не смотрите в экраны — они стимулируют работу мозга.

Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам:

— В первую очередь нужно встать с постели. Переместитесь в другую комнату, чтобы ваш разум разорвал ассоциацию между кроватью и беспокойным ворочанием.

— Снимите напряжение с помощью легкой растяжки. Выполните несколько простых поз из йоги или движений тайцзи или просто растяните все группы мышц, как обычно.

Читайте также:  Боль в суставах при вирусных инфекциях

— Расслабляйте мышцы постепенно. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц. Задержите на несколько секунд, а затем расслабьте.

— Применяйте ароматерапию. Подышите эфирными маслами, используйте распылитель или сделайте компресс. Лучше всего успокаивают лаванда и ромашка.

— Дышите и медитируйте. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, пусть ваши мысли приходят и уходят. Не пытайтесь остановить их, не цепляйтесь за них. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем. Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.

Станьте полуночным художником

По ночам тревога достигает иногда такого уровня, что хочется рвать на себе волосы. Если бы это помогало, многие наверняка воспользовались бы этим. Постоянное прокручивание мыслей в голове, когда нужно спать, доводит нас до состояния беспомощности.

Постоянный круговорот тревожных мыслей означает, что вы слишком возбуждены. Если вы когда-нибудь метались в кровати, ворочаясь, сбивая простыни, глядя в темноту и не видя ничего, кроме своего беспокойства, то понимаете, как трудно опустошить разум. Но не торопитесь рвать на себе волосы. Можно кое-что сделать, чтобы успокоить перевозбужденный мозг. Один из эффективных инструментов — стать скромным полуночным художником. Попытка охладить разум усиливает тревогу, но простые действия, описанные ниже, помогают гиперактивному уму успокоиться.

Вот как стать сдержанным полуночным художником.

— Перейдите в другую комнату. Спальня должна оставаться местом для сна.

— Включите тихую музыку, лучше всего инструментальную (слова песни могут увлечь вас, и голова снова наполнится мыслями). Притушите свет.

— Возьмите раскраску или чистую бумагу, а также цветные карандаши или фломастеры — что вам больше нравится.

— Сядьте удобно, завернитесь в плед, если вам прохладно, и рисуйте или раскрашивайте картинки под музыку.

— Старайтесь ничего не придумывать, поскольку любое творчество подразумевает активный мыслительный процесс и рано или поздно вы начнете себя осуждать. Просто водите по бумаге карандашом. Если у вас раскраска, разрешите себе заходить за линии. Пусть страница станет цветной.

— Делайте это под музыку — так вы избавите мозг от необходимости контролировать процесс.

— Закройте глаза или прикройте веки, чтобы контуры предметов стерлись.

— Осознавайте, как вы водите рукой по бумаге, меняете цвета, слушаете музыку. Если в голове возникают тревожные мысли, перенесите внимание на страницу, посмотрите на цвета, прислушайтесь к тому, как звучит музыка.

— Как только вы почувствуете, что устали, медленно вернитесь в кровать. Регулярно включая в себе полуночного художника, вы приучите тревогу к тому, что не будете слушать ее по ночам.

Подготовьте «студию». Чем она будет проще, тем лучше; подойдет кресло в другом помещении. Рядом с ним сложите всё необходимое, найдите лампу с неярким светом, а на кресло положите плед. Теперь, когда ночью вам понадобится это место, оно будет готово

Спокойные занятия перед сном

Многие описывают неприятное ощущение, которое не дает спать по ночам и изматывает днем: человек чувствует усталость, но не может заснуть от перевозбуждения. Качество жизни напрямую зависит от сна. Если мы не можем сомкнуть глаз и постоянно переживаем о том, что произошло несколько часов или лет назад, боимся того, что может случиться через несколько часов или в далеком будущем, нас донимают мысли, что мы должны были сделать или не должны, то днем нам придется несладко. Ментально и эмоционально мы становимся менее приспособленными к восприятию окружающего мира и людей в нем. Чувство бессилия и тревоги растет. Приходит время ложиться, но мы слишком устали и взвинчены и не можем заснуть.

В этот момент главное не снизить беспокойство, сейчас важно просто некоторое время поспать. Отдохнувший мозг гораздо лучше преодолеет тревогу.

Чтобы хорошо спалось, начинайте готовиться ко сну до того, как ляжете в постель. Мозгу нужно перейти из состояния активного размышления и беспокойства в режим отдыха. Действенный метод — перед сном заниматься спокойными делами, превратив это в особые ритуалы.

Ритуал — это больше, чем просто рутинное занятие. Но сам факт, что он будет повторяться, очень полезен. Когда вы делаете что-то регулярно, мозг привыкает к этой деятельности и учится реагировать на нее. В ритуалах присутствует этот компонент, но в нем должен быть и какой-то смысл лично для вас. Если понять, почему вы выбрали именно это занятие, вам станет спокойнее и вы легче преодолеете страхи и тревогу.

Ваши ритуалы — только ваши. Делайте то, что вас успокаивает. Можно объединить несколько занятий или поменять что-то, чтобы они лучше подходили именно вам.

— Пойдите в спокойное место, где вас ничто не отвлекает. Присутствуйте именно там.

— Выпейте горячего чая, осознавая вкус, аромат и ощущение во рту.

— Послушайте спокойную инструментальную музыку.

— Сделайте несколько упражнений из йоги или легкую растяжку.

— Примите горячую ванну с пеной.

— Зажгите свечу в темной комнате.

— Зажгите аромалампу или включите распылитель для аромамасел.

Подобные действия в конце дня, наполненные спокойствием и смыслом, расслабляют. Именно это нам и нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон.

Отнеситесь к ночной тревоге, как проснувшемуся младенцу

Если вам когда-нибудь приходилось вставать к ребенку, который просыпается посреди ночи, вы знаете, что нужно удовлетворить его желания, но так, чтобы он не возбудился еще больше. Стоит чуть его подзадорить — и он уже готов не спать и играть всю ночь. В этом смысле тревожность очень похожа на требовательного малыша.

Когда, проснувшись ночью, мы поддаемся беспокойным мыслям и чувствам, мы идем на поводу у ребенка, соглашаясь, что это время для игры. Если вы предпочитаете спать, а не ворочаться с боку на бок, лучше приучить ребенка (беспокойство) к тому, что если оно разбудит вас ночью, то вы сделаете для него самое необходимое, но не станете с ним играть.

Чтобы меньше тревожиться по ночам и нормально спать, спокойно отвечайте своему физическому и эмоциональному «я».

— Есть ли у вас очаги напряжения? Мышцы и нервы сокращаются в ответ на стресс и беспокойство. Обратите внимание на напряженные места и мягко помассируйте их, чтобы расслабить.

— Присутствует ли напряжение во всем теле? Если тревога сильная, она действует на весь организм. Когда беспокойство «застряло» во всем теле, поможет последовательное расслабление мышц. Начиная с ног, сожмите и расслабьте каждую группу мышц вплоть до головы. Представляйте себе зрительно, как тревога покидает тело, проходит через матрас кровати и просачивается в пол.

Читайте также:  Ночью болит сердце и левая рука

— Вам нужны тепло и ласка? Сколько раз среди ночи вы просыпались от гула тревожных мыслей в голове? Сколько раз поддерживали их, ругая себя, размышляя о неприятном и беспокоясь?

Когда тревога начнет так «играть» ночью, обратите на это внимание и от реагируйте мягко. Лягте удобнее и замрите. Дышите медленно и глубоко. Прислушайтесь к дыханию, а не к тревожным мыслям. Сосредоточьтесь на чем-то одном, например тени на стене или ощущении одеяла на теле. Когда заговорит тревога, вместо того чтобы спорить или соглашаться, позвольте ее словам плыть по течению и включите осознанность. Если по-доброму отнестись к своим физическим и эмоциональным потребностям, вы успокоите разум и снова сможете уснуть.

Источник

Как быстро уснуть

Состояние «не могу уснуть» знакомо каждому третьему человеку, а каждый десятый страдает хронической формой патологии.

Ученые университетской медицинской школы Джона Хопкинса в Балтиморе провели исследование и выяснили, что бессонница – это не ночное нарушения сна, а состояние головного мозга, который «включен» 24 часа в сутки. Поэтому не может «выключиться», когда приходит время спать. И чтобы помочь ему, нужно создать определенные условия.

Что делать, чтобы лучше спать

О здоровом сне необходимо позаботится за несколько часов до него и соблюдать несколько простых правил в течение дня.

  • Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
  • Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
  • Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
  • Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
  1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
  2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
  3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»
  • Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
  • Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.

Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.

  1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
  2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
  3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
  4. Расслабьте ноги
  5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
  6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.

Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.

  1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
  2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
  3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:

  1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
  2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
  3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
  4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.

Точечный массаж. Метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.

  1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
  2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
  3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

  1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
  2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
  3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

Источник